ARC
A homlok kisimítása
Masszázs a szem körül
1. A hüvelyujjal és a mutatóujjal simítsunk gyengéden a szemüreg felső peremén, a szemöldök alatt és fölött a halántékig
2. A mutatóujjal a szemüreg alsó peremét simítsuk ki a halántékig.
Mindezek a mozdulatok az arc középvonalában kezdődnek és kifelé tartanak. Ez kioldja az arc, homlok és a halántékok feszültségeit, kisimítja a ráncokat.
Az arc masszázsa
A kisujj felőli tenyér éllel simítsunk le az orr mellett, majd tenyértőre váltva az orcacsont mentén fel a halántékra onnan a homlokra, középen ismét le. Körkörös masszázs
Segíthet fellazítani az orr melléküregeiben a nyálkát.
Az ajkak alatt és felett
A mutató és hüvelykujjainkkal simítsuk ki a középvonaltól kifelé a bőrt az ajkak alatt és felett.
Az állkapocs masszázsa
Az állcsúcstól simítsunk felfelé az állkapocs mentén tenyértővel.
NYAK
Előre- és hátrahajlás
Lassú kilégzés közben hajtsuk a fejet előre, toljuk az állat a mellkas felé! Érezzük a nyúlást a nyak hátsó izmaiban! Lassú belégzés közben emeljük a fejet fel és hátra, nyújtva a nyak elülső izmait! Majd ismételjük meg 5-10-szer.
Fejdöntés – fül a vállhoz
Kilégzéssel vigyük a bal fület a ball váll felé! Belégzésre jöjjünk vissza a középpontba! Kilégzéssel vigyük a jobb fület a jobb vállhoz! Ismét térjünk vissza a belégzéssel a középpontba, és lazítsunk! Csak a fej és a nyak mozduljon! A vállat ne emeljük fel, hogy elérje a fület! 5-10-szer.
Fejfordítás – áll a váll fölé
Kilégzéssel fordítsuk a fejet balra, amennyire lehetséges, próbáljuk az állat egy vonalba hozni a vállal! Lélegezzünk be, és hozzuk a fejet középhelyzetbe! Ismételjük meg ugyanezen a módon jobb oldalra! 5-10-szer.
Teknősbéka
Mozdulatlanul tartva a vállakat lélegezzünk ki, toljuk előre az állat és a fejet, amennyire lehetséges! Lassú belégzéssel jöjjünk vissza a középpontba, aztán húzzuk a fejet hátra, az áll nyomódjon a nyakba, úgy, hogy egy dupla toka képződjön! 3-5-ször.
VÁLLAK
Vállemelés
Álljunk vagy üljünk a székünkben szilárdan, egyenes háttal, oldalt lógó karokkal! A fej mozdítása nélkül belégzésre lassan feszítsük meg és emeljük fel a vállakat, próbálva hozzáérinteni a fülhöz! Aztán kilégzéssel lazítsuk el és engedjük le a vállakat! 5-10-szer.
Váll- és könyökkörzés
Hajlítsuk a karokat, és helyezzük az ujjakat a vállakra! Kezdjük belégzésre a vállból forgatni a karokat, előre nyújtva a könyököket, összeérintve őket, majd hátra nyitva! Emeljük magasra a könyököket, aztán majd nyissuk ki szélesre, a lapockákat közelítve egymáshoz, megnyitva a mellkast! Majd kilégzésre hátul engedjük le. Így folytassuk. Amikor az ellenkező irányba kezdünk körözni, akkor a légzés ritmusát változtassuk meg. Belégzéskor hátra húzva a könyököket emeljük fel őket, kilégzéskor elől, a mellkas előtt érintsük őket.
Vállkörzés
Álljunk vagy üljünk a székünkben szilárdan, egyenes háttal, oldalt lógó karokkal! Kezdjük mozgatni a vállakat a belégzéssel egy teljes körben előre és befelé a mellkas középpontja felé, aztán fel a fülek felé, majd kilégzésre hátra, próbálva a lapockát a gerinc felé közelíteni, aztán hátra le a kezdő pozícióig. 3-3 körzés mindkét irányba.
Vízszintes karlengetés
Álljunk vagy üljünk a székünkben egyenesen, a karok oldalt! Emeljük és nyújtsuk a karokat oldalirányban, vállmagasságban! Kilégzésre lendítsük a karokat előre, keresztezve a bal kart a jobb fölött! Egyenesen tartva a karokat vigyük a bal kart annyira balra, amennyire lehetséges! Próbáljuk a vállakat összeérinteni a mellkas előtt, teljesen kinyitva a hátat, elkülönítve a lapockákat, amennyire tudjuk! Belégzésre lendítsük a karokat ki oldalra és hátra, kinyitva a mellkast és közelítve egymáshoz a lapockákat! Cseréljük a karok helyzetét minden lendítésnél.
VÁLL ÉS KAR
Álljunk szilárdan csípőszéles terpeszben. Emeljük a karjainkat oldalsó középtartásba, a hüvelykujjak nézzenek felfelé, a tenyér előre, vállakat lazítsuk el. Majd kilégzés közben lendítsük a karjainkat előre, a vállakkal is nyújtózkodva előre, hogy megnyíljon a hát, közelítve a tenyereket, finoman akár össze is érintve azokat. Belégzés közben karjainkat egyenesen tartva lendítsük oldalra és hátra, a vállakat húzzuk hátra, teljesen megnyitva a mellkast. Ismételjük, amíg el nem fáradunk!
TÖRZS
Álló előrehajlító nyújtás 1
Álljunk csípőszéles terpeszben. Belégzéssel kulcsoljuk össze az ujjainkat a test mögött. Nyújtsuk a kart a talaj felé, húzzuk hátra a vállakat, közelítsük a lapockákat, nyissuk ki a mellkast. Kilégzésre hajoljunk előre a csípőből a hát görbítése nélkül. Amint érezzük, hogy domborodik a hátunk, álljunk meg. Tartsuk ki a pozíciót 4-5 légzésig, figyelve az ellazult has mozgását. Majd belégzésre, hajlított térdekkel, de egyenes háttal emelkedjünk fel. A karok mindvégig érintkezzenek a háttal. Ismételjük meg még egyszer.
Álló előrehajlító nyújtás 2
Álljunk csípőszéles terpeszben. Belégzéssel kulcsoljuk össze az ujjainkat a test mögött. Nyújtsuk a kart a talaj felé, húzzuk hátra a vállakat, közelítsük a lapockákat, nyissuk ki a mellkast. Kilégzésre hajoljunk előre a csípőből a hát görbítése nélkül. Majd hajlítsuk a térdeket és fektessük a hasat, mellkast a combra. Lazítsuk el a nyakat, hogy lóghasson a fej, majd emeljük el a karokat a törzstől az ég felé és a fej irányába. Lélegezzünk ki és be szabadon. Lazítsunk benne, engedjük, hogy elmélyüljön a légzésünk és minden küzdelmet kilélegezzünk. 5-10 légzésig tartsuk. Belégzéssel lassan emelkedjünk fel. Figyeljük az áramlásokat.
Törzsfordítás ellazított karokkal
Álljunk kis terpeszben. Lazítsuk el a karokat és engedjük, hogy a lógó karok forgatásával a törzs is elforduljon. Engedjük a légzést áramolni! Végezzük addig, amíg jólesik.
Hatás: fokozza a gerinc rugalmasságát és a keringést a törzsben.
CSÍPŐ
Csípőkörzés
Álljunk szilárdan kisterpeszben. Helyezzünk a tenyereinket a derekunkra. Kezdjünk el körözni a csípővel. A láb szilárdan kapaszkodik a talajban, a törzs a csípő mozgását követi. A hát maradjon egyenes. Az előredöntéseket fokozhatjuk, a hátradöntésnél vigyázzunk. Lélegezzünk folyékonyan. Mindkét irányba 5-10 kört írjunk le.
TÉRD
Térdhajlítás és körzés
Zárjuk össze a lábfejeket és a térdeket. Támaszkodjunk meg a térd fölött a combon. Szegezzük a figyelmünket egy pontra a talajon. Kilégzésre hajlítsuk a térdeinket, belégzésre nyújtsuk. Ha felszabadultak a térdízületek körözhetünk is a térdekkel, kicsi köröket leírva velük mindkét irányba.
Rúgás
Álljunk szilárdan, és lábszáraink váltott hátraemelésével rugdaljuk meg a sarkunkkal a comb tövét vagy a farizmokat! Először az egyik majd a másik lábbal. Végezzük a gyakorlatot könnyedén.
Táncoló térdek
Álljunk csípőszélességnyi terpeszben! Belégzésre aktiváljuk és húzzuk fel a comb izmát a térdkalács körül, hogy a térdkalács felemelkedjen. Kilégzésre lazítsuk el, és engedjük leereszkedni a térdkalácsot. Felváltva végezzük a bal és a jobb térddel.
Ez a finom mozdulat nagyon hatékony. Jó hatása lehet pl. isiász esetén is.
Bokák
Lábfej mozgatása előre hátra és körzés.
